Aktualnie coraz więcej osób rozpoczyna przygodę z bieganiem. Dlaczego warto zdecydować się na regularne treningi? Czy koniecznie trzeba zadbać o odpowiednie nawyki żywieniowe? Co jeść, by cieszyć się zdrowiem i dużą ilością energii do wykonywania kolejnych zajęć?
Dlaczego warto biegać?
Wiele osób rozpoczyna regularne treningi, by zrzucić nadprogramowe kilogramy. Masz kłopot ze swoją sylwetką? Chcesz ważyć po prostu mniej, niż ma to miejsce właśnie w tym momencie? W takiej sytuacji rzeczywiście warto zdecydować się na treningi. Co ciekawe, chudniemy nie tylko w czasie biegania. Dzięki tej aktywności fizycznej odpowiednio podkręcamy metabolizm. To sprawia, że pozbywamy się tkanki tłuszczowej nawet długo po treningu. Nie da się ukryć, że bieganie bardzo dobrze wpływa na serce. Osoby systematycznie ćwiczące na dworze lub w domu (np. na bieżni) mogą liczyć na o wiele lepszą wydolność krążeniowo-oddechową. Regularne treningi są dobre dla ludzi z nadciśnieniem. Możesz też działać profilaktycznie w tym względzie, bo systematyczne ćwiczenia znacząco zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania w przyszłości. Poza tym bieganie pozytywnie oddziałuje na gęstość kości, układ trawienny, czy układ odpornościowy. Tym samym nasze życie staje się o wiele bardziej komfortowe.
Odpowiednia dieta to podstawa – nawet w przypadku amatorów!
Chcesz w najbliższym czasie rozpocząć treningi? To bardzo dobra postawa. Aby jednak rzeczywiście czuć się o wiele lepiej i mieć więcej siły do wykonywania rozmaitych zadań (w życiu prywatnym oraz zawodowym), nie możesz zapominać o właściwych nawykach żywieniowych. Posiłki muszą nam dostarczać energii do biegania. Powinny też pokrywać zapotrzebowanie na węglowodany, białko oraz tłuszcze. Brak odpowiedniej diety sprawi, że będziesz chodził zmęczony, głodny, zdenerwowany…. Osoby bagatelizujące ten aspekt będą narzekały na samopoczucie i… szybko zrezygnują z treningów. W związku z tym odpowiednia dieta nie może być potraktowana po macoszemu. Osoby rozpoczynające treningi powinny oczywiście spożywać więcej kalorii (niż miało to miejsce wcześniej). Ile dokładnie? Na początek należy obliczyć podstawową przemianę materii (w sieci nie brakuje kalkulatorów dotyczących tego zagadnienia). To nie wszystko. Uzyskany wynik musimy pomnożyć przez dodatkowy wskaźnik. Dla większości z nas wynosi on 1,5-1,6 (jest to wysiłek w postaci biegania). Dzięki temu wiemy, ile kalorii musimy spożywać w ciągu dnia, by mieć siły do normalnej aktywności oraz do wykonywania treningów.
Jakie są najważniejsze źródła energii?
Aby nie brakowało nam sił, musimy uwzględnić w menu odpowiednie produkty. Najważniejsze źródła energii to zaś węglowodany, białka i tłuszcze. Co warto wiedzieć o poszczególnych makroskładnikach? Węglowodany to główne źródło energii dla naszego ciała. Ich odpowiednia ilość ma zatem kolosalne znaczenie. Postaraj się, by w menu nie zabrakło nieprzetworzonych produktów bogatych w węglowodany. Co warto spożywać? Są to ryż (może być zwykły albo brązowy), rozmaite kasze (jęczmienna, jaglana, gryczana) i płatki. W diecie biegacza nie powinno brakować także makaronów i owoców. W trakcie długich, intensywnych treningów warto zaopatrzyć się w żele energetyczne.
Jeśli chodzi o białka, to przyjmuje się, że osoby trenujące powinny spożywać od 1,2 g do 1,7 g tego makroskładnika – na kg masy ciała. Dokładne obliczenie zapotrzebowania to jedno. Ważne jest również to, by nie spożywać produktów bogatych w białko na raz. Najlepiej, by były one obecne w Twoim nowym jadłospisie przez cały dzień (w odpowiednich, mniejszych ilościach). Jakie mamy najlepsze źródła białka? Warto na pewno spożywać nabiał, ryby oraz mięso. Tak samo, jak jajka i nasiona roślin strączkowych. Wśród osób trenujących bardzo popularne są koktajle białkowe.
Ile wynosi zaś zapotrzebowanie na tłuszcze? Średnio jest to około 1 g na kg masy ciała konkretnej osoby. Ten temat także trzeba potraktować bardzo poważnie. Tłuszcze nie tylko dodają nam energii. Poza tym wpływają na dobre działanie układu odpornościowego, czy mózgu. Eksperci rekomendują, by w diecie nie brakowało źródeł tych makroskładników cechujących się naprawdę wysoką jakością. Dobrym wyborem są oleje rzepakowe, ryby morskie (najlepiej tłuste), masła (ale nie margaryny). W tym temacie świetnie sprawdzą się też oliwa z oliwek, żółtka jaj oraz orzechy.
Co jeść w dni treningowe i nietreningowe?
Masz przed sobą pierwszy trening? Pamiętaj, by nie jeść ciężkostrawnych posiłków minimum dwie godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Aby nie burczało nam jednak w brzuchach, warto pomyśleć o zdrowych przekąskach. Bardzo dobrym wyborem są chociażby banany. Takie produkty nie obciążają układu trawiennego, a eliminują uczucie głodu. Dzięki temu możemy w pełni skupić się na wykonywanych zadaniach. W czasie treningu nie powinno się nic spożywać. Chyba że zajęcia są bardzo intensywne, to wtedy warto zaopatrzyć się w żele energetyczne. Na pewno trzeba zaś regularnie uzupełniać płyny. Po zakończonych zajęciach warto dostarczyć do organizmu odpowiednie źródła węglowodanów, białek i tłuszczów. Decyduj się na posiłki z jednej strony energetyczne, a z drugiej lekkostrawne. Dania, które relatywnie bardziej mogą obciążać układ trawienny powinny być spożywane dopiero kilka godzin od momentu zakończenia treningu.
Co jeść w dni bez treningów? Dania powinny pokrywać wyliczone wcześniej zapotrzebowanie kaloryczne. Liczba posiłków powinna być taka sama. Można jednak zmienić nieco proporcje dostarczanych składników do organizmu. W jaki sposób? W dni nietreningowe można spożywać mniej węglowodanów i tłuszczów. Nic nie stoi na przeszkodzie, by postawić zaś np. na więcej warzyw, owoców (bogatych w błonnik), czy roślin strączkowych.
Autor tekstu: http://bgcatering.pl/