Białko – Podstawowe informacje na temat białka

Białko jest jednym z kluczowych mikroskładników dostarczanych do ludzkiego organizmu. Pełni ono wiele ważnych funkcji, np. jest budulcem struktur organicznych, wpływa na procesy metaboliczne i dostarcza dużej dawki energii. Czym jest białko i gdzie znajduje się go najwięcej?

Białko – co to jest?

Białko to podstawowy materiał budulcowy organizmu. Stanowi aż 20% masy ciała człowieka, przede wszystkim układu mięśniowego. Jest to związek organiczny, zaliczany do biopolimerów. Kształtuje tkankę łączną, włosy, zęby, mięśnie i kości. Białko tworzone jest w efekcie syntezy i jest niezbędne do zaistnienia wielu procesów biochemicznych, odpowiadających za optymalne funkcjonowanie organizmu.

Białka to struktury wielkocząsteczkowe, które zbudowane są głównie z resztek aminokwasów. W ich skład wchodzi około 50% węgla, 25% tlenu oraz 18% azotu , ale również siarka, woda czy fosfor. Proteiny występują we wszystkich żywych organizmach, a także w grzybach i wirusach. Wytwarzane są w komórkach z udziałem rybosomów.

Przez wzgląd na zawartość egzogennych aminokwasów – organizm nie syntetyzuje ich samodzielnie, więc należy dostarczać ich z zewnątrz – wyróżnia się białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Wyróżnia się także białka złożone i proste. Do grupy drugiej zalicza się histomy, protaminy i albuminy, natomiast do białek złożonych należą lipoproteiny, chromoproteiny i fosfoproteiny.

Ile spożywać białka dziennie?

Ilość białka jaką należy spożywać każdego dnia, zależy od typu i natężenia wykonywanych ćwiczeń. Zazwyczaj przyjmuje się przedział od 1 grama do 2,5 grama na 1 kilogram masy ciała, czyli osoba ważąca 60 kg, powinna codziennie przyjmować od 60 do 150 gram białka.

Warto jednak pamiętać, że suplementy białkowe nie powinny być podstawowym źródłem białka w menu. Przyjmowanie od 1 do 3 koktajli dziennie z 30 – 40 g proszku białkowego w porcji, w zupełności wystarczy.

Ile białka ma jajko?

Jajko to źródło pełnowartościowego białka, bardzo łatwo przyswajalnego przez organizm. Jest to wzorcowe białko, które zawiera wszystkie aminokwasy, również te niezbędne, niesyntetyzowe przez ludzki organizm.

Ilość białka w jajku będzie różniła się od wielkości sztuki. Uśredniając, waga żółtka mieści się zwykle w granicach 15 – 20 gram i zawiera od 3,1 do 15,5 gram protein, natomiast waga białka oscyluje od 30 do 40 gram i zawiera od 3,8 do 10,9 grama białek. Paradoksalnie to żółta jaj zawierają więcej protein, niż ich białka.

Jakie inne produkty mają najwięcej białka?

Oprócz jajka, dużą ilość białka znajdziemy również w takich produktach jak:

• mięso drobiowe – indyk oraz kurczak zawiera najwięcej protein i mniej nasyconych kwasów, niż mięso wieprzowe czy wołowe. To także bogate źródło witaminy B6 i B12, a także żelaza, potasu, fosforu i magnezu,
• ryby – to dobre źródło nie tylko białka, ale również węglowodanów oraz kwasów omega-3. Najlepiej wybierać łososia, sardynki, pstrąga i tuńczyka,
• orzechy i nasiona – bogate w białko są nasiona dyni, słonecznika, orzechy nerkowca, włoskie i ziemne,
• serek wiejski i twaróg – zawierają dużo białka i wapnia,
• groch i fasola – głównie soczewica i cieciorka,
• jagody goji – to nie tylko dobre źródło białka, ale również bogactwo witamin i minerałów,
• kuskus – zawiera dwa razy więcej białka, niż polska pszenica.

Jak ubić białka?

Aby skutecznie ubić białka, należy najpierw doprowadzić jajko do temperatury pokojowej. Zbyt chłodne nie będzie nadawać się do ubicia. Kluczem jest także precyzyjne oddzielenie białka od żółtka. Dzięki temu będzie można ubić jajko na sztywną pianę.

Do oddzielonych białek należy dodać szczyptę soli, można także odrobinę octu, który sprawi, że białko będzie lepiej ustabilizowane i lepiej się ubije. Niewielki dodatek wody spowoduje zwiększenie objętości piany. Należy wlewać ją ostrożnie i powoli.

Do ubicia piany można wykorzystać trzepaczkę lub mikser. Za pomocą tego drugiego, białko ubije się szybciej, jednak nie należy przesadzić z długością ubijania, ponieważ piana może opaść.

Ile kalorii ma jajko na twardo?

Ugotowane jajko na twardo ważące 60 gram, dostarcza 93 kalorii. W 100 gramach jest 155 kalorii. Dla porównania w surowym jajku jest 139 kalorii, zatem różnica nie jest wielka. Jaja na twardo są jednak trudniej trawione przez organizm, co jest kwestią konsystencji żółtka.

Co to jest odżywka białkowa i jak ją stosować?

Odżywki białkowe odznaczają się tym, że zawierają duże ilości białka, przy jednocześnie małej zawartości tłuszczów i węglowodanów. Zwykle są to produkty, których proteiny pochodzą z serwatki. Tańsze odżywki wykorzystujące białko serwatkowe to koncentraty. Nieco droższe, które zawierają więcej protein to izolaty białka serwatkowego. Najdroższą odmianą jest hydrolizat, ale charakteryzuje go najlepsza biodostępność.

Białko przed czy po treningu?

Panuje pogląd, że odżywkę białkową należy spożywać bezpośrednio po treningu. Jest to jak najbardziej poprawne, jednak zaleca się jej stosowanie również na 1 do 2 godzin przez treningiem. Ma to na celu dostarczyć mięśniom aminokwasów, aby uchronić je przed procesami katabolicznymi. Inną odżywką jest kazeinowa, która zalecana jest przed snem, ze względu na jej długi okres wchłaniania się.

Białko wegańskie

Dla osób stosujących dietę wegańską, na pomoc przychodzą rośliny. Niektóre z nich, oprócz witamin i minerałów, zawierają także łatwo przyswajalne rośliny. Mowa tu o roślinach strączkowych, ziarnach, pestkach, kaszach itp. Spirulina jest niezwykle bogatym źródłem białka, gdyż zawiera aż 66 gramów białka w 100 gramach.

Białko roślinne cechuje niższa jakość, a dostarczanie go jest bardzo trudne. Zawiera mniej aminokwasów, niż te obecne w mięsie czy jajkach. Z tego względu powstały specjalne mieszanki, które łączą w sobie kilka źródeł protein i dzięki temu uzupełniają wszystkie niezbędne mikroskładniki.

Przepisy z białkiem

Jeśli białko w proszku na mleku lub wodzie stało się rutyną i jest już po prostu nudne, warto zastąpić je smacznym posiłkiem. Owsianka z jabłkiem lub bananem plus odżywka białkowa może zastąpić porannego szejka. Innym pomysłem na śniadanie mogą być naleśniki albo omlety. Na deser można zrobić domowe lody proteinowe, albo budyń z odżywką białkową.

Organizm wykorzystuje białko na bieżąco i nie gromadzi jego zapasów. Nadmiar protein jest wydalany w procesach metabolicznych, więc każdego dnia należy dbać o dostarczanie jego odpowiedniej ilości.

Białko jest szczególnie istotnym związkiem dla sportowców, ponieważ ma wpływ na budowę masy oraz siły mięśniowej. Dlatego też na rynku nie brakuje odżywek proteinowych, które pomagają utrzymać odpowiednie zbilansowanie diety.